前回に引き続きお母さん教室で聞いた話です。
妊娠中に限とったらず食事はバランスよく食べるべきなのですが、妊娠中は特に！注意が必要です。
なぜかというと、食べ物(食事)から摂った栄養で赤ちゃんと母親と必要な量に足らない分は、優先的に赤ちゃんに供給され、とりすぎてしまった分は母親の身体に蓄えられます。
つまり、普段足らない分はより足らなくなるわけですよ。
当日配られた資料はこちらです。
- バランスとれてる？
- 毎日三食食べている
- 午後9時以降の夜食・間食は控えている
- 毎食、主食・主菜・副菜を組み合わせている
- たんぱく質とれてる？
- 乳製品を毎日食べている
- 卵をだいたい毎日1個食べている
- 肉または魚をだいたい毎日食べている
- 大豆製品(納豆・豆腐など)を毎日食べている
- ビタミン・ミネラルとれてる？
- 緑黄色野菜を毎日食べている
- その他の野菜・きのこを毎日食べている
- くだもの(りんごなら中1個)を毎日食べている
- 小魚・海草をよく食べている
- エネルギー量を気にしている？
- 穀類(ごはん・パン・麺類など)を毎食食べている
- お菓子(スナック菓子)ジュースはほとんどとらない
- 油もの(バター、サラダ油、マヨネーズなど)のとりすぎに気をつけている
チェック項目が多いほうがバランスが取れています。
ちなみに私はミネラル・ビタミンの項目が不足気味でした。
わりと意識をして野菜を取っているつもりでもなかなか難しい…。
どうしても肉と炭水化物がメインになるんですよね。
というわけで、足りない分をおやつで補う方向で考えてみました。
小魚とナッツでミネラル・ビタミンを補給
間食は塩無添加の小魚とナッツを食べています。
小魚だと頭から骨から丸ごと摂れるので鉄分やカルシウムが切り身の魚に比べて格段に高いです。
個人的に貧血気味なので、鉄分はきちんと摂らないといけないのです。
出産が終わって授乳をするようになっても鉄分は不足しがちなので出来るだけとっておきたいところ。
貧血だと疲れやすいし、いいことなしです。
ナッツ類もビタミンが豊富なので一緒に摘んでます。
とはいえ、ナッツはカロリーが高めなのでほどほどに。
家にクルミがあったので今はクルミ食べてますが、栄養価的にはアーモンドのほうが高いので次はそれにします。
ミックスナッツでもいいかもしれません。
あと個人的に好きなので煎り大豆もたべてます。
野菜チップスで緑黄色野菜を補充
ほかにも緑黄色野菜も不足気味だったので、野菜チップスにしてつまめるようにしようかと思っています。
かぼちゃ、ニンジン、パプリカ、あたりがチップにして食べやすいかな。
緑黄色野菜ではないですが、ゴボウやサツマイモもチップにすると食べやすくていいかもしれません。
あと、これからの季節は合法ハーブSHISOですね。
巷で流行りの合法ハーブ”SHISO”のトベる使い方 – Togetterまとめ
カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維などが豊富で夏バテ防止にもぴったりです。
ご飯によし、うどんによし、豚肉で巻いても良し！刻んでサラダなんかもいいですね。
最後、おやつではなくなりましたが、こんな感じで足らないところを補っていこうと思います。